יום חמישי, 20 בנובמבר 2014

אינדקס גליקמי - עומס גליקמי ואורז בסמטי

למה בעצם זה טוב לאכול אורז בסמטי, האם לא עדיף אורז מלא במקום? אולי  אורז לבן רגיל מספיק טוב. טוב ראשית אני מודה שאני לא מסוגל לאכול אורז לבן רגיל (פרסי) כבר שנים וזאת לאחר שהתרגלתי לאכול אורז בסמטי, כפי הנראה בגלל המרקם והטעם. פרקטית ניתן לבודד כל גרגר אורז אחד מחברו בקלות, תכונה זו היא בעצם גם הסיבה המולקולרית לעליונות של אורז זה על מוצרי אורז אחרים. האורז מכיל רב - סוכר, ישנם שני סוגים בגדול, עמילוז ועמילופקטין, העמילוז הן שרשראות ארוכות ישרות, והעמילופקטין שרשראות עם קשרים של 90 מעלות היוצרים מבנה של מדרגות. כך שכאשר הגוף מפרק את העמילוז, משתחררים  פחות סוכרים לדם בצורה מהירה, ואילו בפירוק העמילופקטין משתחררים בשל מבנהו יותר סוכרים לדם. אינדקס הגליקמי, הוא מדד בו מודדים את כמות הסוכר בדם לאחר שעתיים מצריכה של 50 גרם של מזון כלשהו בהשוואה לרמות הסוכר בדם לאחר שעתיים מצריכה של 50 גרם של גלוקוז או לחם לבן, כאשר נקודת השיוויון מקבלת ניקוד של 100 והמזונות בהתאם, מעל 70 נחשב לאינדקס גבוה, 55-69 בינוני, מתחת ל 55 נמוך. בשל מבנה הרב סוכר באורז הבסמטי- העמילוז, האינדקס הגליקמי של אורז בסמטי נמוך מזה של אורז לבן רגיל 69, אורז אינסטנט 87, אורז מלא 76 וכך גם לגבי שאר סוגי האורזים והוא מקבל ניקוד של 58. יתרונות אכילה של מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך הן: מסייע בשמירה על המשקל, משפר את איזון הסוכרת, מפחית סיכון לתחלואה במחלות לב, מפחית רמות כולסטרול, מפחית תחושת רעב מוקדמת וגורם תחושת שובע ארוכה יותר, מפחית סיכון לסוגי סרטן מסוימים.



גם לכמות יש משקל לא רק לאיכות וסוג הפחמימה, מקובל להתייחס למדד שנקרא עומס גליקמי שבו בעצם לוקחים את המדד הגליקמי של המזון ומכפילים אותו בכמות המזון בגרמים ומחלקים במאה, כלומר יכול להיות מזון עם אינדקס גליקמי גבוה, אך אם צורכים ממנו במתינות, העומס בגליקמי על הגוף אינו גדול, עומס נמוך נחשב עד 10 ועומס גבוה מעל ל 20. מנה של אורז נחשבת כ- 150 גרם, בכוס יש כ- 160 גרמים. ובאכילה של מנה זו העומס הגליקמי של אורז בסמטי הוא 22, אורז מלא 29, אורז לבן 30, אורז ריזוטו 36. ולקינוח רבותי בכל זאת אורז הוא פחמימה ורצוי שמשקלה בתזונה יהיה כ45-65%, נאמר 50% כדי שיהיה קל לזכור, כדאי לאכול מהן ורצוי במתינות וכמו שאומר מורי היקר תנסו לקחת ביס אחד פחות. 

טיפים להורדת רמות הסוכר:



ראשית כל, צריכה נמוכה כמה שפחות של פחמימות מעובדות, משמע כאלו בעלות חומרי בנין ומינרלים זמינים באיכות חסרה, צריכה נמוכה של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, וצריכה גדולה יותר של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

ניתן להוסיף לארוחה חומץ, למשך סלט עם רוטב ויניגרייט שנעשה בבית ולא נרכש (זה האחרון מלא בפחמימות וסוכרים), הוספת חומץ (ויניגר) מורידה את האינדקס הגליקמי של המזונות הנצרכים, לחילופין ויטמין C גם יעשה את העבודה, כך שצריכה של ירקות עתירים בויטמין C עם הארוחה (כל העלים הירוקים, פלפלים, עגבניות, פרות הדר, פרות יער, ברוקולי, קולורבי, גויבה, תות שדה, לימון ועוד), מועילה בהורדת רמות הסוכר לאחר הארוחה. 

צריכה של דגנים מלאים די דומה מבחינת העומס הגליקמי על הגוף, אך היתרון הגדול הוא הסיבים שגורמים לתחושת שובע גדולה יותר, ומכאן לירידה במשקל עקב צריכה נמוכה של מזון, סופחים מלחי מרה וכולסטרול רע, ומורידים את רמות הסוכר לאחר הארוחה. לעיתים כתוב שמוסיפים מיני סיבים ללחם, בד"כ הדבר לא יגרום לירידה בערך הגליקמי של המזון. באם מצוין שהוסיפו 15 גרם פסיליום אזי יש לזה אפקט משמעותי. 

כדאי להימנע בכלל ממשקאות מתוקים ומיצים קנויים למינהם, באם רוצים משקה מוגז עדיף שאתם תוסיפו גז כמו סודה סטרים ותמתיקו עם קצת לימון או מעט פרי טרי סחוט.

פסטה רצוי לאכול "אל דנטה" (שן) להכניס את השן לאכילה כלומר שהפסטה קשיחה וצריך ללעוס היטב, ככל שמבשלים את הפסטה יותר כך האינדקס הגליקמי שלה עולה. כך עם שאר הפחמימות כולל חימום יתר במיקרו.

ניתן לצרוך מיצים טריים, בכמות מדודה ולא רבה, פרות מתוקים במתינות (לסוכרתיים מומלץ עד שתי מנות פרי מתוק ליום),
הרבו בפרות בעלי אינדקס גליקמי נמוך: תפו"ע, אגסים, פרות יער לסוגיהם, נקטרינה אפרסק, אשכולית, שזיף, דובדבנים.




יום רביעי, 19 בנובמבר 2014

סיבים

תמר עתיר בסיבים 
כמה סיבים כדאי לאכול ביום, גברים כ- 35 גרם ונשים 25 גרמים ליום. הרבה או קצת? מה אומר כלל האצבע? ראשית כל, ניתן למצוא אותם במוצרים הצומחים מן האדמה או גדלים על העצים. מינימום 10 מנות של ירקות ופרות ליום (הפטל הוא עתיר בסיבים, כדאי לא להרבות בפרות המתוקים, אני תמיד אומר שחברו הצמחי הטוב ביותר של האדם הוא תפוח עץ), כאשר שאר המזונות אמורים להיות מלאים ככל הניתן (אורז מלא, חיטה מלאה, טחינה משומשום מלא, שיפון (הכי הרבה סיבים מבין כל הדגנים), קטניות (הרמות הגבוהות ביותר של סיבים ביחס ליחידת משקל בהשוואה לשאר הצומחים) בנוסף לכ- 50 גרמים (חופן = רבע כוס) של אגוזים כלשהן (מגוון, הפיסטוק מנצח). 
לחם משיפון מלא

למה כדאי להרבות בסיבים : צריכה מספקת של סיבים, מורידה את רמות הגלוקוז בדם, ובהתאמה את רמות האינסולין (מעולה לסוכרתיים, פרה סוכרתיים ובעלי משקול עודף), גם לאחר מס' שעות מהאכילה, גורמת לשובע מוקדם, משמע פחות מזון, אי לכך לירידה במשקל. לסיבים התזונתיים יכולת ספיחת רעלנים וטוקסינים מן המזון המצויים בעיקר בשומן רווי וחומרים קרצינוגנים המסיסים בשומן ע"י ספיחת חומצת מרה, צריכה מספקת מגינה מפני מחלות מעי, סעפת המעי ובעיקר סרטן המעי הגס (כוכב עולה במדינות הרגילות בתזונה עתירת מוצרים רוווים בשומן רווי כמו חלבונים מן החי, שומני טרנס זמינים ותרבות האוכל המהיר  (JUNK/FAST FOOD), סיבים תזונתיים סופחים מיצי מרה וגורמים לירידה ברמות כולסטרול LDL. ולא לשכוח לשתות מספיק מים אך לא עם הארוחה, חצי שעה לפני או שעה לאחר הארוחה.



                                         

שתפו ותנו לייק